潛水等級來說，水肺（fèi）潛（qián）水從來不是一項險峻的戶外運動。但是我們的戶外運動裏，也從來沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前行的船舶周圍環繞；或者背部綁著（zhe）氣瓶，同時（shí）試圖穿過水流和進（jìn）出連綿起伏的海洋。

提到背部，這是潛水員潛水時主（zhǔ）要的承重處。所以保持後背的強健，不讓背部受到傷痛（tòng），對（duì）潛水員來說是很重要（yào）的。否則將會影響（xiǎng）潛水員以後的（de）潛水。這裏有一些適當的（de）建議：

1.用你的雙腿抬起氣（qì）瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的記住它。當你需要舉起沉（chén）重的（de）潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並（bìng）使用你背部不適當的（de）地方過度把壓力放在脊柱上，這可能會引發令人苦不堪言的椎間盤問題。

2.進行核心（xīn）力量訓練

核心（xīn）力量弱，很容易導致腰痛。尤其是對潛水員來說，他們大部分時間，腿都漂（piāo）浮在（zài）身後，身體彎（wān）曲成了一個U字（zì）。

仰臥起坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀（qū）幹，有效防止疼痛。但研（yán）究表明，最充分的保護是通過身體整個範圍內的運動來翻轉和強化脊柱。多做伸展運動和仰臥（wò）起坐（如下所述），一周兩次（cì）。

背部延展：麵部朝（cháo）下（xià），俯（fǔ）臥。手臂彎曲，雙（shuāng）手疊放於額頭（tóu）下。從地麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始（shǐ），重複8到12次。

仰臥起坐：背部貼地，膝蓋彎曲呈90度。腿抬起來，小（xiǎo）腿平行於地板（bǎn）。把你的（de）手置於頭部後麵。身體彎曲，抬（tái）起（qǐ）你的右手（shǒu）肘去觸碰（pèng）左膝蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行。

3.騰出時（shí）間來鍛煉肌肉

在到達30歲後，我們每年都會失去半磅（páng）的瘦肌肉組（zǔ）織。這也就意味著肌肉組織的強壯性會越來越差，因為（wéi）肌（jī）肉（ròu）燃燒（shāo）你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪。這（zhè）也意味著你的後（hòu）背必須支（zhī）撐（chēng）起，本應該（gāi）是你的胸部，腿（tuǐ）和肩膀支撐的重（chóng）量。扭轉訓（xùn）練可（kě）以用（yòng）來（lái）做小部分力量練習。美國海（hǎi）軍的研究表明，通過一個星期做三次，每（měi）次四組力量訓練，你可以更換（huàn）兩磅的（近五年的分量！）瘦肌（jī）肉組織，並可以減掉四磅的脂肪。你今天有開始這些運動嗎？

簡（jiǎn）單下蹲運動：站（zhàn）立（lì），手（shǒu）持啞鈴於身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿（tuǐ）與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾（zhǐ））。重複（fù）。

座式推胸練習：平（píng）躺，伸開雙臂，持啞鈴在（zài）胸（xiōng）部上方。降低啞（yǎ）鈴軸線，直到（dào）你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身（shēn）上拉：站（zhàn）立，手持啞鈴（líng）。從（cóng）你的臀部向前彎曲，直到你的背（bèi）部幾乎平行於地板，同時（shí）手臂下垂，手（shǒu）掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降低。

正確（què）舉（jǔ）重姿勢和合理的力量練習，都會（huì）對預防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：久久国产三级精品OrcaTorch潛水手電筒（tǒng））